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Beneficios del ayuno intermitente para la salud

¿Realmente conoces que significa del ayuno intermitente? ¿Y conoces los beneficios que aporta a tu salud?
Conozcamos los tipos de ayuno y las contraindicaciones que tiene para algunas personas.

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Beneficios del ayuno intermitente para la salud

En los últimos tiempos, el estilo de vida saludable es un tema conocido y practicado por muchas personas. Sin embargo, uno de los métodos menos difundidos ha sido el del ayuno intermitente. Conoce los beneficios del ayuno intermitente para la salud.

En primer lugar, se debe realizar la salvedad de que esté método, al igual que muchos otros, no funciona para todas las personas. Existen situaciones médicas específicas en las cuales no está recomendado el ayuno intermitente.

Por este motivo, antes de iniciar con el ayuno es fundamental que puedas acudir a un médico nutricionista para que te pueda evaluar y determinar si, efectivamente, tu cuerpo este acto para implementar el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ahora bien, si no habías escuchado sobre este ayuno, se trata de un régimen alimenticio que consiste en restringir a tu cuerpo de alimentos en horas específicas y prolongadas. 

Por otro lado, pueden implementar este tipo de alimentación de muchas maneras, ya que lo único que tienes que hacer es intercalar intervalos de ayuno con intervalos de alimentación

Aunado a esto, aunque no exista suficiente evidencia científica registrada, sí que puedes encontrar algunos artículos que mencionen los beneficios del ayuno intermitente en el sistema cardiovascular. 

¿Cuál es la base científica del ayuno intermitente?

Cada sistema del cuerpo está formado por células, las cuales son la unidad anatómica, fisiológica y genética de todo ser vivo. Es decir, todo funciona gracias a las señales biológicas que ocurren en ellas. 

De este modo, las células trabajan diferente cuando tu patrón alimenticio es el ayuno intermitente. La razón de esto es porque las células se valen de otras reservas energéticas para llevar a cabo sus funciones celulares. 

Del mismo modo, la energía que el cuerpo utiliza normalmente es aportada por la glucosa, pero en estados donde privas al cuerpo de alimentos, las células utilizan los ácidos grasos como fuente de energía

Todo esto se traduce en pérdida de peso, el principal motivo que impulsa a las personas a iniciar este régimen alimenticio. 

6 Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Los beneficios del ayuno intermitente para la salud repercuten en la mayoría de los sistemas del cuerpo, especialmente, el cardiovascular. Esto quiere decir que es un régimen que no puedes subestimar, por lo cual, no es recomendable si solo lo quieres hacer para perder peso

Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Pérdida de peso

El atractivo principal del ayuno intermitente es la pérdida de peso, pero la verdad es que esta pérdida de peso tiene que ser controlada y constante. Con relación a lo anterior, no es saludable que hagas este ayuno de forma esporádica.

A su vez, para que los resultados los puedas mantener en el tiempo, tienes que aplicar este método todos los días y no solo una temporada. Es así como ésta se convierte en otra razón por la cual el patrón de alimentación se convierte insostenible para muchas personas. 

Mejora el sistema cardiovascular

Para nadie es un secreto que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y está acompañada de otros trastornos como alteraciones en el colesterol. 

El ayuno intermitente es bueno para la pérdida de peso, ya que así se previene un sinfín de enfermedades. 

Además, existe un artículo de The New England Journal of medicine, donde se indica que la protección cardiaca está vinculada a un efecto antiinflamatorio que produce la abstención de alimentos. 

No obstante, este método no logra encajar totalmente porque la alimentación en las casas, por lo general, son tres comidas al día, incluyendo las meriendas. Lo anterior dificulta, en gran medida, que las personas puedan adaptarse a este patrón dietético. 

Hábitos alimenticios saludables

Recuerda que no solo es el intervalo de ayuno lo que cuenta, sino lo que comes en los periodos de ingestión de alimentos. No es recomendable que tras el ayuno comas comidas procesadas o zumos en botella. 

En este sentido, lo mejor es que sean alimentos naturales, preferiblemente, cocinados en casa. Además, este método no es limitante, ya que, si tienes que comer y estás en la calle, puedes seleccionar un restaurante de comida saludable. 

Cabe destacar que esta nueva rutina te obliga a mejorar ciertos hábitos alimenticios y a eliminar otros. La propuesta es que puedas identificar cuáles son los hábitos que tienes que retirar de tu vida.

Concientización de los alimentos

¿No te ha ocurrido alguna vez que acabas de comer y sigues con hambre? ¿O qué estás estresado por un trabajo o problema y lo que quieres es comer? Sí la respuesta es afirmativa, el ayuno intermitente puede ayudarte con este inconveniente. 

No es sano que quieras descargar tus problemas personales en la comida, es decir, comiendo desenfrenadamente. Entonces, ¿cómo aplicar el ayuno intermitente para no comer por ansiedad?

Cuando comienzas este régimen tienes que comer en horas determinadas, estas acciones diarias te pueden ayudar a ser consciente de lo que comes. También te ayuda a identificar cuándo tienes hambre y cuándo estás comiendo por ansiedad. 

Eficaz para las enfermedades inmunológicas

Las personas que sufren enfermedades inflamatorias crónicas se pueden beneficiar de la dieta intermitente porque disminuye la respuesta inflamatoria. Es así como personas con artritis, esclerosis múltiple, asma, entre otros, pueden usar este régimen de alimentación. 

Igualmente, la dieta en este tipo de pacientes debes tener vigilancia médica estricta, debido al antecedente patológico que presentan.

Por su parte, otro grupo de expertos presume que el ayuno intermitente ayuda a disminuir el riego del crecimiento de células malignas.

Disminuye el riesgo de Diabetes Mellitus

La Diabetes Mellitus es un conjunto de trastornos heterogéneos que tienen en común estados agudos y crónicos de hiperglicemia. La causa de esta alteración es la deficiencia o ausencia de una hormona llamada insulina. 

Ahora bien, el ayuno intermitente estimula la sensibilidad a la insulina. Esto último quiere decir que tu cuerpo no necesita mayor cantidad de la hormona para que la glucosa entre en las células y se pueda utilizar. 

Del mismo modo, el páncreas no se ve forzado a sintetizar más cantidad de insulina entre cada comida. Sumado a esto, si incorporas la actividad física este efecto se potencia. 

Por este motivo, si estás comenzando a presentar resistencia a la insulina puedes informarte más sobre este método para perder peso. Por otra parte, más beneficios del ayuno intermitente son:

  • Disminuye la cantidad de LDL y estimula la producción de HDL. Esto significa que hay mayor cantidad de colesterol “bueno” y reducción del colesterol “malo”. 
  • Mejor tolerancia a los hidratos de carbono como, por ejemplo, frutas, verduras, arroz, pasta, entre otros. 

¿Cómo aplicar en la rutina el ayuno intermitente?

¡Muy bien! Existen diversas maneras para que puedas estructurar una rutina en torno al ayuno intermitente, algunas de las más utilizadas son:

  • Ayuno 16/8. Esto quiere decir que el ayuno tiene una duración de 16 horas, mientras que las 8 horas restantes sí puedes ingerir alimentos. A su vez, dentro las 16 horas tienes que incluir las horas que destinas para dormir.
  • Ayuno 24. Como su nombre indica, el ayuno dura un día completo. 
  • Ayuno 48. Este ayuno tiene una duración de 2 días.

Tanto el ayuno de 24 como el de 48 horas no es recomendable para personas que se están iniciando en este tipo de patrón alimenticio, sobre todo, si nunca has restringido tu cuerpo de alimentos. 

La recomendación es que puedas ir adaptando tu cuerpo primero con el ayuno de 16 horas y, paulatinamente, vas incrementando el número de horas que ayuno. 

También, otra manera en la que puedes comenzar es que en lugar de que comas tres veces al día, puedas eliminar una comida, ya sea el desayuno, el almuerzo o la cena. 

Recuerda que si es primera vez que ayunas, tu cuerpo puede sentir malestares, tales como decaimiento, mareos y náuseas. Por esta razón, es importante que consultes con un especialista. 

Contraindicaciones del ayuno intermitente 

Como habrás podido notar, el ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas, debido a los desafíos que implica. Por consiguiente, la razón más frecuente por la cual una persona no pueda seguir el método es porque padezca de una enfermedad que lo limite

Es importante resaltar que los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia no pueden establecer el ayuno intermitente como su dieta. 

Básicamente, porque los niños se encuentran en una etapa de crecimiento y desarrollo y las mujeres gestantes tienen una demanda metabólica mayor por la condición del embarazo. Otros escenarios donde no es posible cumplir el ayuno intermitente son:

  • Paciente que padezcan de Diabetes Mellitus o cualquier otra alteración metabólica. Un paciente diabético debe cumplir rigurosamente con un plan de alimentación diferente como, por ejemplo, comer 5 veces al día. 
  • Personas con bajo peso o desnutridas. Por supuesto, el ayuno tendría repercusiones negativas para el estado nutricional, ya que acentuaría el déficit nutricional. 
  • Individuos con enfermedades hepáticas o renales
  • Pacientes que sufran de trastornos alimenticios. Es decir, personas que padezcan anorexia o bulimia. 
  • Personas con enfermedades en la tiroides. Esto es porque la tiroides es la glándula que regula el metabolismo. 
  • Pacientes que tengan un tratamiento farmacológico estricto. 

¿Quiénes pueden realizar el ayuno intermitente?

Este apartado es más sencillo, ya que puedes leer las situaciones anteriores y verificar si tienes algunas de esas condiciones. Entonces, si no encajas en ningún perfil, quiere decir que si puedes incorporar este régimen en tu alimentación.

Una vez más, es importante que asistas a una reunión con algún especialista, de forma que no tengas ninguna contraindicación de la lista anterior. 

4 Consejos para realizar el ayuno intermitente

Siempre es bueno que cuentes con alguna orientación para que puedas hacer el ayuno intermitente, especialmente porque siempre pueden surgir dudas respecto al método. De este modo, los consejos son:

Autocontrol 

Quizás en los primeros días del ayuno sientas la necesidad feroz de comer, de tal forma, para que no sientas ese deseo constante, lo que puedes hacer es comer alimentos con un gran valor nutricional.

Es importante que consumas frutas, verduras y avena. Estos alimentos te mantienen saciado por más tiempo, pero si no funciona puedes tomar agua, té o un café sin azúcar. 

Asegúrate de complementar la alimentación, no quiere decir que tengas que comer grandes cantidades de comidas, pero sí que la comida que ingieras sea nutritiva. Estos sencillos consejos te pueden ayudar a controlar el hambre en el ayuno intermitente. 

Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Documenta tu progreso

Todos los cambios son mejores si te apropias de ellos y le das un seguimiento, tal como ocurre en el ayuno intermitente. Si constantemente evalúas objetivamente tu evolución podrás ver los resultados o identificar cuando no estás haciendo las cosas de la manera correcta. 

Establece días de ayuno

Para que el ayuno intermitente sea efectivo tienes que diseñar un plan de trabajo, no más que un horario semanal donde puedas establecer cuáles serán los días en los cuales vas a realizar el ayuno.

De esta manera, puedes organizar las comidas, actividad física o cualquier otra actividad que tengas en el día. Esto es muy importante, ya que no puedes ayunar todos los días.

También depende de tus objetivos, si lo que quieres es perder peso, puedes realizar el ayuno intermitente hasta que llegues al peso meta. Por el contrario, si lo que quieres es hacer de esto un estilo de vida, puedes adaptarlo a un ayuno 16/8. 

Usa herramientas digitales

Actualmente, puedes descargar en las tiendas digitales de iOS y Android multitud de aplicaciones móviles relacionadas con el Fitness y el estilo de vida saludable, entre ellos, el ayuno intermitente.

En este sentido, puedes descargar las aplicaciones y documentar tu progreso en ellas. También hay algunas que incluyen calendarios para que puedas planificar los días de ayuno. 

Además, otra parte tiene incorporado un menú que puedes seguir durante los intervalos de ingestión de alimentos. No obstante, estos menús no son tan recomendables, ya que no son personalizados en tus requerimientos dietéticos, aunque te puede ayudar a establecer uno.

Por último, no solo puedes apoyarte en aplicaciones, puedes anotar todo el proceso en una agenda diaria.

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